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2009-03-02 |
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“힘든 일 많이할 땐 충분히 먹어둬야..” |
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관리자 |
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먹는 즐거움에 빠져 양 조절 못하면 ‘독’
세상 사람들이 누리는 즐거움 중에 먹는 것만큼 많은 사람들이 좋아하고 즐기는 것이 있을까? 먹을거리만큼 종류가 많고, 조리법부터 보관법, 먹는 법까지 다양한 것도 없을 것이다.
하지만 먹는 즐거움에 빠져 양을 조절하지 못하면 먹는 것은 독이 되어 건강을 해친다는 것은 이미 널리 알려져 있다. ‘과유불급(過猶不及)’이란 글자 그대로 ‘지나친 것은 모자람보다 못하다’는 말은 먹는 것에도 적용되는 진리다.
먹는 것을 좋아하는 사람 중에는 ‘자신은 양을 적게 먹고 자주 먹는다’면서 그렇게 먹으니 건강에 나쁘지 않다고 주장한다. 자주 과식하는 것이야 비만이 되고 당뇨병이 생기니 나쁘지만 조금씩 자주 먹는 것은 좋지 않느냐며, 조금씩 먹으니 위에 부담이 적고, 과식도 하지 않으니 비만도 생길 염려가 없지 않느냐는 것이다.
언뜻 들으면 맞는 말 같다. 최근 〈세끼 식사가 몸을 망친다〉라는 책 제목도 있고, 하루 한끼 식사를 강조하는 도사같은 분도 있어서 일반인들은 헷갈릴 수 있을 것이다.
또 가정마다, 직장마다 간식을 먹는 문화를 즐기는 사람들도 많이 있어서 이 문제를 그리 쉽게 판단할 수 없게 한다. 낮시간 동안 일에 시달린 분들이 퇴근해서 저녁식사를 할 때까지 배고플 수 있으니 오후 3~4시면 간식을 먹으면서 에너지도 보충하고 담소도 나누는 직장이 꽤 있다.
늦게 퇴근하면서 안주에 소주 마시며 화목을 다지는 것도 오랜 직장 문화로 굳어졌다. 어떤 가정에서는 저녁식사 후에는 과일을 먹거나 술을 마시면서 화기애애하게 이야기를 나누기도 한다.
문제는 이처럼 식사시간 이외의 시간에 이것 저것을 먹는 문화가 지난 30년 동안 우리나라 사람들의 당뇨병 유병률(有病)을 1％에서 8％로 높였다는 것이다. 즐겁게 자주 먹었던 문화가 이제는 국민의 30％를 비만 환자로 만들고, 300만명이 넘는 당뇨병 환자를 양산했다. 많은 사람들을 질병의 고통과 조기 사망으로 이끌었다는 것은 참으로 안타까울 뿐이다.
#음식을 자주 먹어도 괜찮은 사람은..
자주 먹어야 하는 사람은 위의 용량이 적어서 한꺼번에 많은 음식을 먹을 수 없는 위절제수술을 받은 사람, 인슐린치료를 받는 일부 당뇨병 환자들이다. 이들은 하루 필요한 에너지를 4~6회로 나누어 먹는다. 당뇨병을 갖고 있다고 하더라도 하루 전체적인 혈당 수준이 적절 수준으로 유지되고 환자 자신도 증상이 없다면 간식은 먹지 않는 것이 좋다.
하지만 만약 식사 사이에 혈당이 떨어지는 저혈당 현상이 생기는 경우나, 인슐린·설포닐요소계 당뇨병약의 용량을 줄이기 어려운 경우에는 약의 용량을 줄이면 혈당 조절이 안되므로 약은 그대로 복용하면서 간식을 먹는 것이 좋다.
만약 농업인이나 운동선수처럼 몸을 많이 쓰는 사람이라면 계속 일을 하거나 운동을 하는 데 필요한 에너지를 공급해야 한다. 이런 사람들이 쓰는 에너지는 보통 사람의 1,600~2,200㎉에 비해 3,500~4,500㎉로 매우 많은 에너지가 필요하다. 이런 에너지는 세끼 식사로 공급하기에는 너무 많다. 따라서 이런 사람들은 하루 네끼 식사를 해도 좋고 간식을 2~3회 더 먹어도 좋다.
농촌에서 한참 일하는 시기에 새참을 먹거나, 노동자들이 쉬는 시간 간식을 먹는 것은 꼭 필요하다. 만약 일을 많이 하는데 에너지 섭취가 없다면 어떻게 될까? 그런 사람은 지방을 과도하게 태워서 에너지를 보충해야 하기 때문에 노폐물이 많이 쌓이고 힘이 들어 쉽게 지치게 된다. 이렇게 신체활동이 많아서 에너지 소비가 높은 사람에게 간식은 도움이 된다.
#보통 사람은 하루 세끼 식사면 충분
왜 보통 사람들은 조금씩 자주 나누어 먹는 것보다 하루 세끼만 먹는 것이 좋을까? 그것은 세끼 식사가 생리적으로 좋고 하루 에너지 균형을 가장 잘 맞추어 주기 때문이다. 식간에 먹는 간식은 인슐린의 분비 횟수를 늘리는데 이 인슐린이 문제다. 인슐린은 우리 몸 췌장의 베타세포에서 분비되는 호르몬으로, 핏속의 당을 우리 몸의 세포가 쓸 수 있도록 돕는 매우 중요한 역할을 한다. 하지만 인슐린은 지방의 분해를 막기 때문에 인슐린이 자주, 그리고 많이 나오면 나올수록 지방세포는 늘어간다.
또한 인슐린은 혈관 벽 세포의 크기를 키우고 벽도 두껍게 하기 때문에 식후에만 2~3시간 나오고 그 다음 식사 때까지는 분비되지 않는 것이 좋다. 따라서 간식을 자주 섭취하게 되면 간식을 먹을 때마다 인슐린이 나와서 지방 분해를 방해하기 때문에 나쁘다. 식후 디저트도 식사의 한 과정으로 해야 한다.
커피에 들어 있는 설탕과 프림도 간식이다. 만약 하루 석잔의 믹스커피를 마시는 사람이 설탕, 프림이 없는 커피를 마신다면 2개월 동안 1㎏의 지방이 빠진다. 과자뿐만 아니라 과일도 칼로리가 있고 인슐린 분비를 촉진하므로 식간에 먹게 되면 몸에 좋지 않다.
세끼 식사를 하지 않고 하루 두끼나 한끼 식사만 하면 어떻게 될까? 그것도 좋지 않다. 식사를 자주 하지 않으면 식사 사이에 지방을 분해하는 양이 많아지고 노폐물이 많이 쌓이게 된다. 또한 에너지를 공급하는 시간이 12시간 이상이 되면 우리 몸에서는 언제라도 에너지 공급이 끊어지는 것에 대비를 하게 되는데 이것은 바로 지방을 많이 축적하는 것으로 나타난다. 특히 복부와 둔부, 허벅지 부분에 지방이 많이 쌓이게 된다.
“나는 하루 두끼밖에 안 먹는데 왜 살이 찌냐?”고 묻는 사람들이 생겨나는 이유다. 이런 사람들은 배가 많이 고픈 상태에서 식사를 하기 때문에 자신도 모르게 빨리 먹는 경향이 생긴다. 음식을 빠르게 먹으니 많이 먹기 전에는 배가 부르지 않기 때문에 먹는 양 자체가 많다. 뇌의 만족 중추에서 만족하기 전에 이미 많은 음식이 들어오는 것이다. 이때문에 음식은 천천히 먹는 것이 좋다.
#어떤 음식이 간식으로 적당할까?
체중조절을 원한다면 에너지가 없는 음식을 먹어야 한다. 에너지가 없는 음식은 물과 오이·당근·토마토 같은 채소류다. 이런 음식은 배고픔을 줄여주면서 에너지 공급은 하지 않으므로 인슐린 분비도 일으키지 않는다.
저칼로리 음식도 좋다. 우유, 두유, 과일 등이 대표적이다. 과일은 과당이라고 하는 탄수화물을 공급하고 이외에도 충분한 수분과 섬유소, 비타민을 공급하는 좋은 음식이다.
다만 최근 과일의 당도가 높아지면서 과일이 체중조절을 실패하게 하는 요인 중에 하나가 되고 있다. 큰 사과 두개면 밥 한공기와 같다. 따라서 과일을 좋아하는 분은 밥이나 빵·고구마·감자같은 탄수화물 섭취를 줄여야 한다. 간식으로 고칼로리 음식이나 혈당을 빨리 올리는 식품은 권장되지 않는다.
보통 사람들은 오이·당근처럼 칼로리가 적은 음식이 좋지만 당뇨병 때문에 저혈당에 빠질 때는 사탕·초콜릿·우유·과일처럼 빨리 당을 높이는 간식을 권장한다.
- 출처 : 농민신문(09.2.16) -
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