장내 유용균 늘려 연동운동 활성화
단당류…효소에 잘 분해되지 않아 대장 도달
비피더스 등 유산균에 영양 공급 증식 도와
자연식품엔 우엉·콩·바나나 순으로 함량 많아
건강과 식생활은 떼어서 생각할 수 없을 만큼 밀접한 관계를 갖고 있다. 어떤 식품을 어떻게 먹느냐가 건강을 유지하고 질병을 예방·치료하는 데 매우 중요한 역할을 하는 것이다.
그래서 예로부터 동양에선 의약과 식품은 그 뿌리가 같은 것으로 생각해 왔다. 서양 의학의 아버지라 일컬어지고 있는 히포크라테스의 생각도 같았다.
그렇던 것이 현대 의학과 약화학의 발달로 한때 식품의 질병 예방·치료 기능이 간과되기도 했다. 근년 들어 현대 의학과 약학의 한계를 깨닫게 되고 식품의 약효를 과학적으로 입증하는 연구 보고들이 잇달아 나오면서 건강 기능성을 주목받는 식품이 많아지고 있다.
그 가운데는 잘만 이용하면 변비나 갱년기 장애, 바이러스성 간염, 암, 당뇨병 등 고질이라 할 수 있는 질병들을 치료하는 데 명약에도 뒤지지 않는 효과가 있는 식품들이 있다. 이들 식품을 질병별로 4회에 걸쳐 소개한다.
정도의 차이는 있지만 여성들 가운데 변비로 고생하는 사람이 많다. 2∼3일 변을 보지 못하는 것은 보통이고 심한 경우엔 10일을 넘기기도 한다.
변비가 생기는 원인은 갖가지다. 예를 들면 운동이 부족하거나 장기가 아래로 처졌거나 해서 변을 밀어내는 장의 연동 운동이 약해져 변비가 생기기도 한다. 또한 변이 마려워도 참아야 하는 상황이 되풀이돼서 변이 마렵다는 느낌을 일으키는 신경의 작용이 약해져 변비로 되는 경우도 있다.
그런데 모든 변비에는 또한 장내 유용균이 줄어들고 유해균이 늘어난 상태가 겹쳐져 있다. 이것이 변비를 더욱 악화시키는 것이다.
장 속에는 500종류의 100조개에 달하는 세균이 살고 있는데 몸에 이로운 균도 있고 해로운 균도 있다. 유해균은 장 안에 있는 내용물의 단백질이나 아미노산을 부패시켜 암모니아 등 유해 물질을 만들어 낸다.
이들 유해 물질이 장의 기능을 떨어뜨려 대변이 잘 배출되지 못하도록 하는 것이다. 그렇게 되면 장의 연동 운동이 점점 약해지고 변비가 더욱 심해진다.
한편 유용균은 장의 연동 운동을 활발하게 해서 장 안에 있는 내용물이 부패되지 않도록 하고 면역력도 강화하여 병원균에 감염되거나 암이 발생하는 것을 막는다.
그렇기 때문에 변비를 막고 건강을 유지하자면 장 안에서 유용균이 우위를 차지하도록 하는 것이 무엇보다도 중요하다. 그런데도 대부분의 사람들은 장내 유용균의 비율이 10% 정도밖에 안 된다. 이상적인 비율은 30% 이상인 것으로 알려져 있다.
부족한 유용균을 늘리자면 첫째로 유용균의 대표격인 유산균을 많이 섭취해야 한다. 유산균은 잘 알려져 있듯이 요구르트에 많이 들어 있다. 하루에 130ｇ의 요구르트를 2주 동안 섭취한 결과 6.3%였던 장내 유산균 비율이 15.9%로 늘어났다는 연구 보고도 나온 바 있다.
유용균을 늘리는 방법으로는 또한 올리고당이 많이 들어 있는 식품을 섭취하는 것도 권장되고 있다.
올리고당이란 단당류(물을 가해도 그 이상 분해되지 않는 포도당이나 과당 등)라 불리는 당질의 일종으로 단당이 2∼10개 정도 결합한 것을 가리킨다. 설탕이나 포도당이 소장에서 분해, 소화되는 것과는 달리 올리고당은 위액 등에 들어 있는 소화 효소로도 잘 분해되지 않고 소장을 통과해서 거의가 대장까지 도달한다.
그렇게 대장까지 도달한 올리고당은 장 속에 살고 있는 비피더스균을 비롯한 유산균의 영양이 되어 유산균의 증식을 돕는다.
이를 증명한 연구 결과가 보고돼 있다. 건강한 사람들에게 올리고당의 일종인 유과(乳果)올리고당을 하루 1ｇ씩 1주일 동안 섭취하도록 한 결과 17.8%였던 비피더스균의 비율이 38.7%로 높아졌다. 또한 유과 올리고당의 양을 2ｇ으로 늘려 1주일 동안 섭취시켰더니 비피더스균의 비율이 45.9%로 2.5배나 더 높아졌다.
이처럼 장내 유용균을 늘려 변비를 해소하는 효과가 큰 올리고당은 우리가 일상적으로 먹을 수 있는 식품들에선 우엉 바나나 콩 양파 과일 우유 등에 들어 있다. 함유량은 많은 편은 아니다. 그러나 이들 식품을 일상적으로 꾸준히 먹는다면 장내 유용균을 늘려 변비를 예방하고 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있다.
우엉엔 100ｇ당 올리고당이 3.6ｇ으로 비교적 함유량이 많은 편이다. 우엉의 올리고당에 대해선 일본 연구진의 실험 결과가 알려져 있다. 히로사키대학 연구진은 2년 동안에 걸쳐 3월 5월 8월 11월에 슈퍼마켓에서 구입하기 직전의 우엉과 가열처리한 우엉, 며칠 동안 방치한 우엉의 올리고당 및 다당류(물을 가해도 그 이상은 분해되지 않는 포도당이나 과일 등의 단당이 11개 이상 결합된 당)의 양을 조사했다.
그 결과 월별 조사에선 3월과 5월에 구입한 우엉에 올리고당이 가장 많았다. 끓는 물과 미지근한 물, 찬물에 각각 담가 뒀다가 올리고당과 다당류의 함유량 증감을 조사해 본 바로는 미지근한 물에 담가 둔 것이 올리고당 함유량이 많아졌다. 끓는 물과 찬물에 담가 둔 우엉의 경우는 구매 직전 신선한 상태의 우엉과 올리고당 함유량이 같았다.
올리고당이 늘어난 것은 다당류가 변해서 올리고당으로 됐기 때문이다(다당류의 함유량은 줄었다).
또한 미지근한 물에서도 특히 섭씨 40도의 온도에서 우엉에 들어 있는 다양류가 올리고당으로 잘 바뀌는 것으로 밝혀졌다. 이러한 실험 결과에서 우엉은 미지근한 물에 잠시 담가 뒀다가 조리하는 방법이 올리고당 함유량을 늘리는 비결임을 알게 됐다.
또한 11월에 구입한 우엉은 며칠 동안 통풍이 잘 되는 곳에 놔 두는 것이 올리고당 함유량을 늘리는 방법이란 것도 알게 됐다.
우엉에는 식이섬유도 많다. 100ｇ 중 8.5ｇ이나 들어 있다. 우리가 일상적으로 먹는 야채들 중에선 식이섬유 함유량이 가장 많은 편에 든다. 식이섬유는 동맥경화나 당뇨병 비만 대장암을 예방하는 작용이 있어서 `제6의 영양소´라고도 불린다. 변비에 좋은 것은 물론이다.
바나나엔 올리고당이 100ｇ당 300㎎이 들어 있다. ｇ당 함유량은 우엉이나 콩에 뒤지지만 많은 양을 쉽게 섭취할 수 있고 구어서 먹으면 분자의 크기가 작아지는 것이 특징이다.
바나나는 그대로 먹어도 좋지만 프라이팬이나 전자 레인지에서 구어서 껍질이 검게 된 것을 먹는 것이 좋다. 바나나는 구어도 올리고당의 총량엔 변함이 없으나 올리고당의 분자가 작아진다.
같은 양의 올리고당이라고 해도 분자의 크기가 작으면 작을수록 올리고당으로서의 작용은 강해진다. 즉 구은 바나나는 분자의 크기가 작은 올리고당이 들어 있어서 좋은 올리고당 보충 식품이 되는 것이다.
바나나는 품종별로 올리고당 함유량에 차이는 없다. 다만 되도록이면 잘 익어서 바나나의 껍질 표면에 검은 반점이 많은 것을 먹으면 좋다. 일본 데이쿄대학의 야마자키 교수(약학)에 따르면 껍질에 검은 반점이 많은 것이 면역력을 높이는 작용이 강하다. 이렇게 잘 익은 바나나를 구어서 하루에 1개 먹으면 좋다.
콩에도 올리고당이 많다. 콩 100ｇ에 올리고당이 3ｇ이나 들어 있다. 따라서 콩 식품을 일상적으로 많이 먹으면 올리고당을 필요한 만큼 보충할 수 있게 된다.
콩 식품 중에서도 올리고당을 보충하는 데 권장할 만한 것이 콩가루다. 콩가루는 100ｇ당 올리고당이 7ｇ이나 들어 있다. 또한 콩가루는 조리하는 데 이용하기도 쉽다. 2작은술∼1큰술을 우유 250㎖ 정도에 타서 마시거나 요구르트 200∼300ｇ에 섞어서 먹으면 좋다.
요구르트와 함께 먹으면 유산균과 유산균의 먹이인 올리고당을 함께 섭취하는 것이 돼서 장내 유용균을 늘리는 데 매우 좋은 방법이 된다.
또 하나 올리도당을 보충하는 방법은 새로운 올리고당을 이용하는 것이다. 새로운 올리고당이란 알파-사이클로덱스트린(alpha-cyclodextrin)이다. 고리 모양(환상)으로 된 올리고당이라 해서 환상(環狀) 올리고당이라고도 불린다. 화학명은 사이클로헥사아밀로스(cycolhexaamylose)다.
환상 올리고당의 특징은 당의 분자가 고리처럼 연결되어 있는 점이다. 보통의 올리고당은 당의 분자가 몇 개 연결되어 있지만 고리처럼 연결된 것이 아니라 양쪽 끝에 이어져 체내로 들어 오면 효소에 의해 분자가 이어진 끝이 절단된다.
그런데 환상 올리고당은 고리처럼 연결되어 있기 때문에 효소에 의해 절단되지 않은 채 대장에 도달하여 우리 몸에 이로운 작용을 하는 것이다.
즉 환상 올리고당은 올리고당의 일종이기 때문에 역시 장내 유용균의 먹이로 되어 유용균을 증식시킨다. 또한 비만이나 변비, 거친 살갗을 개선하거나 높은 혈압이나 혈당치를 낮추는 작용을 하는 수용성 식이섬유와 같은 성질도 갖고 있는 것으로 밝혀졌다.
환상 올리고당은 또한 물통과 같은 구조로 되어 있기 때문에 그 속에 무엇을 퍼담거나 퍼낼 수가 있다. 예를 들면 좋지 않은 냄새나 맛을 퍼담아 가둬 두고 좋은 맛이나 향을 필요할 때 내놓을 수가 있는 것이다.
그래서 근년 미국과 유럽 등에선 이 환상 올리고당에 대한 연구 보고가 잇따라 나오고 있다. 환상 올리고당 관련 특허도 연간 1000건이 넘고 있다. 2001년엔 세계보건기구(WHO)와 유엔식량농업기구 합동식품첨가물전문가위원회(JECFA)에서 하루 허용 섭취량을 지정할 필요가 없는 가장 안전한 물질로 평가받았다.
그러면 환상 올리고당을 어떻게 섭취하면 좋을까. 그 한가지 방법이 밥을 지을 때 쌀과 함께 넣는 것이다. 실은 밥에도 장의 유용균을 증식시키는 작용이 있다.
이는 밥의 주성분인 전분에 위나 소장에서 소화가 잘 되지 않는 물질이 있어서 대장에까지 도달, 유용균의 먹이가 되기 때문인 것이다.
그렇기 때문에 밥을 지을 때 환상 올리고당을 넣으면 장 건강에 이바지하는 최상의 주식이 만들어진다.
환상 올리고당도 올리고당의 일종이기 때문에 단맛이 있어서 밥맛이 이상해지지 않는까 걱정할 수도 있는데 그런 염려는 하지 않아도 된다. 환상 올리고당은 올리고당의 일종이긴 해도 맛과 냄새가 없다.
앞서 말한 것처럼 환상 올리고당은 분자가 고리처럼 이어져 있기 때문에 효소에 의해 절단되지 않는다. 당의 분자는 한 개 한 개엔 단맛이 있지만 몇개가 이어져 있을 경우엔 달지 않다. 그래서 환상 올리고당은 달지 않은 것이다. 게다가 환상 올리고당을 넣어 밥을 지으면 나쁜 냄새는 가두고 좋은 냄새는 내놓는 작용이 있어서 밥맛을 더욱 맛있게 한다.
환상 올리고당은 어떤 식품에 넣어도 맛과 향에 영향을 미치지 않는다. 오히려 좋은 맛과 향을 돋우는 효과가 있다. 녹차 등에 1작은술 정도 넣어 마셔도 좋다.
2009-03-16 
“명약에 뒤지지 않는 식품①-올리고당” 
